اگر بعد از چند دقیقه پیاده روی یا بالا رفتن از چند پله احساس خستگی می کنید، یا موقع خم شدن و انجام بعضی حرکات احساس خشکی و گرفتگی دارید، احتمالا وقت آن رسیده که کمی بیشتر روی آمادگی جسمانی خود کار کنید.

انعطاف و استقامت دو ویژگی مهم بدن هستند که روی کیفیت حرکت، عملکرد ورزشی و حتی فعالیت های روزمره تاثیر می گذارند. نکته خوب این است که برای تقویت آنها لزوما به باشگاه مجهز یا تمرین های پیچیده نیاز ندارید. با چند حرکت ساده و داشتن استمرار می توانید به مرور برای افزایش انعطاف پذیری بدن و بهبود استقامت خود نتیجه بگیرید.

در این مطلب 10 تمرین کاربردی را معرفی می کنیم که ترکیبی از حرکات کششی، تمرینات استقامتی و تمرینات قدرتی هستند و می توانند برای افزایش استقامت بدنی و انعطاف پذیری مفید باشند.

انعطاف پذیری و استقامت بدنی چه تفاوتی دارند؟

قبل از شروع تمرین بهتر است این دو مفهوم را از هم جدا کنیم.

انعطاف پذیری به توانایی بدن برای حرکت در دامنه حرکتی مناسب گفته می شود. وقتی انعطاف خوبی داشته باشید، حرکاتی مثل خم شدن، چرخش بدن یا بالا آوردن پا را راحت تر انجام می دهید.

استقامت بدنی بیشتر به توانایی بدن برای ادامه دادن یک فعالیت در طول زمان مربوط است. مثلا اینکه بتوانید مدت بیشتری پیاده روی کنید، بدوید، دوچرخه سواری کنید یا تمرین بدنسازی انجام دهید بدون اینکه خیلی زود خسته شوید.

برای داشتن آمادگی جسمانی بهتر، بهتر است فقط روی یکی از این موارد تمرکز نکنید. ترکیب تمرینات هوازی، قدرتی و کششی انتخاب کامل تری است. سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته و فعالیت های تقویت عضلات در حداقل دو روز هفته را توصیه می کند.

---

10 تمرین موثر برای افزایش انعطاف و استقامت بدن

1. پیاده روی تند

شاید ساده به نظر برسد، اما پیاده روی تند یکی از راحت ترین راه ها برای شروع افزایش استقامت بدنی است.

اگر مدتی ورزش نکرده اید، با 15 تا 20 دقیقه شروع کنید و به مرور زمان مدت تمرین را بیشتر کنید. سرعت را طوری انتخاب کنید که نفس شما کمی تند شود اما بتوانید همچنان صحبت کنید.

پیشنهاد: 20 تا 40 دقیقه، 3 تا 5 روز در هفته.

2. طناب زدن

اگر دنبال یک تمرین نسبتا ساده اما پرتحرک هستید، طناب زدن گزینه خوبی است. این تمرین ضربان قلب را بالا می برد و هماهنگی بدن را هم درگیر می کند.

لازم نیست از همان ابتدا چند دقیقه بدون توقف طناب بزنید. مثلا 30 ثانیه طناب بزنید و 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و چند دور تکرار کنید.

اگر به دنبال تجهیزات ورزشی مناسب برای تمرین در خانه یا فضای باز هستید، می توانید در فروشگاه Pooya Sport انواع تجهیزات و لوازم ورزشی را بررسی کنید.

3. اسکات

اسکات یکی از حرکات پایه برای تقویت عضلات پایین تنه است و می تواند به عنوان یک تمرین استقامتی و قدرتی در برنامه ورزشی قرار بگیرد.

پاها را تقریبا به اندازه عرض شانه باز کنید، لگن را به سمت عقب ببرید و زانوها را خم کنید. سپس با فشار پاها به حالت ایستاده برگردید.

برای شروع، 2 تا 3 ست 10 تا 15 تایی کافی است.

اگر فرم حرکت برایتان سخت است، ابتدا بدون وزنه تمرین کنید. بعد از اینکه حرکت را به خوبی یاد گرفتید، می توانید مقاومت را به تدریج افزایش دهید.

4. لانج

لانج حرکت دیگری برای تقویت پاها و عضلات باسن است. علاوه بر قدرت، انجام کنترل شده این حرکت می تواند تعادل و کنترل بدن را هم به چالش بکشد.

یک پا را جلو ببرید، زانوها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید. سپس با فشار پای جلو به موقعیت اولیه برگردید.

برای شروع 8 تا 12 تکرار برای هر پا مناسب است.

5. پلانک

اگر می خواهید عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید، پلانک را دست کم نگیرید.

در پلانک ساعد یا دست ها روی زمین قرار می گیرند و بدن باید در یک خط نسبتا صاف باقی بماند. مهم تر از اینکه چند دقیقه در این وضعیت بمانید، حفظ فرم صحیح بدن است.

برای شروع، 20 تا 30 ثانیه نگه داشتن حرکت کافی است و می توانید به مرور زمان مدت آن را افزایش دهید.

خرید مت و زیرانداز ورزشی

6. کوهنوردی

این یک حرکت پویاست که هم عضلات مرکزی بدن و هم سیستم هوازی را درگیر می کند.

در حالت پلانک قرار بگیرید و زانوها را یکی یکی به سمت سینه حرکت دهید. سرعت را بر اساس سطح آمادگی خودتان تنظیم کنید.

برای افراد مبتدی، انجام حرکت با سرعت کمتر و تمرکز روی فرم صحیح بهتر از بالا بردن سرعت است.

7. کشش همسترینگ

حالا به بخش انعطاف پذیری برسیم.

عضلات پشت ران در بسیاری از افراد به دلیل نشستن طولانی مدت سفت می شوند. کشش همسترینگ می تواند یکی از حرکات ساده برای کار روی این ناحیه باشد.

پا را در وضعیت مناسب قرار دهید و بدن را آرام به سمت پا خم کنید. کشش باید قابل تحمل باشد و نباید به درد شدید برسد.

این حرکت کششی یک تمرین انعطاف بدن ساده است و می توانید آن را در پایان تمرین یا بعد از گرم کردن انجام دهید.

8. کشش پروانه ای

اگر می خواهید روی انعطاف عضلات داخلی ران و ناحیه لگن کار کنید، کشش پروانه ای گزینه ساده ای است.

روی زمین بنشینید، کف پاها را به هم نزدیک کنید و زانوها را به طرفین باز کنید. بدون فشار ناگهانی، بدن را در وضعیت راحت نگه دارید.

این حرکت را می توانید بعد از گرم شدن بدن یا در پایان تمرین انجام دهید.

9. کشش گربه و گاو

حرکت Cat-Cow یکی از حرکات محبوب برای تمرین حرکتی ستون فقرات است.

چهار دست و پا قرار بگیرید و به آرامی ستون فقرات را به سمت بالا گرد کنید. سپس در جهت مخالف حرکت کنید و قفسه سینه را بازتر کنید.

حرکت باید آرام و کنترل شده باشد. قرار نیست با سرعت بالا این تمرین را انجام دهید.

10. حرکت Jumping Jack

در پایان، یک حرکت هوازی ساده و قابل اجرا در خانه داریم: Jumping Jack.

پاها را کنار هم قرار دهید، با یک پرش پاها را باز کنید و همزمان دست ها را بالا ببرید. سپس به وضعیت اولیه برگردید.

این حرکت را می توانید در تمرینات دایره ای قرار دهید. مثلا 30 ثانیه Jumping Jack، سپس 30 ثانیه استراحت و بعد حرکت بعدی.

---

برای افزایش انعطاف و استقامت چند روز در هفته ورزش کنیم؟

قرار نیست از روز اول هر روز یک ساعت تمرین کنید.

اگر تازه شروع کرده اید، حتی 20 تا 30 دقیقه تمرین منظم هم می تواند نقطه شروع خوبی باشد. سپس می توانید به تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید. سازمان جهانی بهداشت نیز توصیه می کند افراد کم تحرک فعالیت خود را با مقدار کم شروع کنند و به تدریج مدت، دفعات و شدت تمرین را افزایش دهند.

یک برنامه ساده می تواند این گونه باشد:

برای افزایش انعطاف پذیری چه نکاتی را رعایت کنیم؟

یکی از اشتباهات رایج این است که فرد فکر می کند هرچه بیشتر و شدیدتر کشش بدهد، سریع تر انعطاف پذیر می شود. در حالی که فشار بیش از حد می تواند نتیجه خوبی نداشته باشد. برای افزایش انعطاف پذیری بدن این نکات را در نظر بگیرید:

• قبل از کشش های عمیق، بدن را گرم کنید.
• حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
• کشش نباید باعث درد شدید شود.
• به جای تمرین سنگین و گاه به گاه، منظم تمرین کنید.
• دامنه حرکت را به مرور افزایش دهید.
• هنگام کشش نفس خود را حبس نکنید.

تمرینات کششی می توانند به بهبود دامنه حرکتی کمک کنند و بهتر است آنها را به شکل منظم در برنامه ورزشی قرار دهید.

برای افزایش استقامت بدنی چه کار کنیم؟

برای افزایش استقامت بدنی مهم ترین نکته استمرار است. اگر امروز 10 دقیقه فعالیت می کنید، لازم نیست فردا ناگهان یک ساعت تمرین کنید.

می توانید ابتدا مدت تمرین را افزایش دهید و بعد سراغ افزایش شدت بروید. ترکیب فعالیت های هوازی مثل پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری یا طناب با تمرینات قدرتی می تواند برنامه متنوع تری ایجاد کند.

در کنار تمرین هوازی، WHO انجام تمرینات تقویت عضلات اصلی بدن را حداقل دو روز در هفته توصیه می کند.

آیا می توان انعطاف و استقامت را همزمان افزایش داد؟

بله. اتفاقا لازم نیست برای هر کدام یک برنامه کاملا جدا داشته باشید.

می توانید یک جلسه 30 تا 45 دقیقه ای را به این شکل تقسیم کنید:

5 تا 10 دقیقه گرم کردن + 15 تا 25 دقیقه تمرین هوازی یا قدرتی + 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی

با این روش هم روی استقامت بدن کار می کنید و هم تمرینات انعطاف پذیری را از برنامه حذف نمی کنید. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، شدت تمرین را پایین نگه دارید و به تدریج پیشرفت کنید. اگر درد شدید، آسیب، بیماری زمینه ای یا محدودیت حرکتی دارید، بهتر است قبل از شروع برنامه جدی ورزشی با پزشک یا متخصص مربوط مشورت کنید.

جمع بندی

برای افزایش انعطاف و استقامت بدن لازم نیست دنبال یک حرکت جادویی باشید. نتیجه بیشتر از هر چیز به تمرین منظم، پیشرفت تدریجی و انتخاب ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و کششی بستگی دارد.

از پیاده روی تند و حرکات ساده شروع کنید، بعد به تدریج اسکات، لانج، پلانک، طناب و تمرینات کششی را به برنامه اضافه کنید. حتی اگر در ابتدا فقط 20 دقیقه وقت دارید، همان 20 دقیقه را منظم انجام دهید.

بدن با استمرار تغییر می کند، نه با یک جلسه تمرین سنگین.