چند روز در هفته، چند دقیقه و چه زمانی تمرین کنیم؟

شروع ورزش معمولا با چند سوال ساده همراه است: چند روز در هفته باید تمرین کنیم؟ آیا روزی 30 دقیقه ورزش کافی است؟ ورزش صبح بهتر است یا شب؟ و اگر بعد از تمرین بدنمان درد گرفت، باید ورزش را ادامه بدهیم یا استراحت کنیم؟

واقعیت این است که یک برنامه ورزشی مناسب برای همه افراد یکسان نیست. سن، سطح آمادگی جسمانی، هدف، نوع ورزش و حتی میزان وقت آزاد روی برنامه تاثیر می گذارند. با این حال، چند اصل ساده وجود دارد که می تواند مسیر ورزش را برای افراد مبتدی تا حرفه ای روشن تر کند.

در این راهنما، درباره تعداد روزهای تمرین، مدت زمان مناسب ورزش، بهترین زمان ورزش، علت بدن درد بعد از ورزش و روش تنظیم یک برنامه هفتگی متعادل صحبت می کنیم.

چند روز در هفته ورزش کنیم؟

اگر به تازگی می خواهید ورزش را شروع کنید، لازم نیست از همان روز اول هر روز به باشگاه بروید یا تمرین های سنگین انجام دهید. مهم ترین اصل، ایجاد عادت و ادامه دادن است.

برای بیشتر افراد، برنامه زیر می تواند نقطه شروع مناسبی باشد:

• مبتدیان: 2 تا 3 روز در هفته
• افراد با آمادگی متوسط: 3 تا 5 روز در هفته
• افراد حرفه ای: 5 تا 6 روز در هفته، با برنامه ریزی دقیق برای ریکاوری

برای سلامت عمومی، بهتر است در طول هفته هم فعالیت هوازی داشته باشید و هم تمرینات قدرتی. توصیه های سازمان بهداشت جهانی برای بزرگسالان، حدود 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید در هفته را پیشنهاد می کند. همچنین تمرینات تقویت عضلات در دست کم دو روز هفته توصیه می شود. این مقدار یک هدف کلی برای سلامتی است، نه اینکه همه افراد باید از روز اول به آن برسند.

اگر مدت زیادی کم تحرک بوده اید، می توانید با سه جلسه 20 تا 30 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج زمان یا شدت تمرین را افزایش دهید.

آیا هر روز ورزش کردن خوب است؟

ورزش روزانه لزوما بد نیست؛ اما نوع فعالیت اهمیت زیادی دارد. برای مثال، پیاده روی سبک، حرکات کششی یا یوگا را می توان در بسیاری از روزها انجام داد. در مقابل، تمرین سنگین پا یا تمرین قدرتی شدید برای یک عضله، به زمان کافی برای ریکاوری نیاز دارد.

پس بهتر است به جای اینکه فقط بپرسیم «چند روز ورزش کنیم؟»، بپرسیم: «چطور در طول هفته تمرین و استراحت را متعادل کنیم؟»

چند دقیقه ورزش در روز برای سلامتی کافی است؟

اگر وقت زیادی ندارید، خبر خوب این است که حتی فعالیت های کوتاه هم ارزشمند هستند. لازم نیست حتما یک ساعت کامل در باشگاه باشید تا ورزش شما مفید باشد.

سطح فعالیت	مدت پیشنهادی هر جلسه	تعداد جلسات
مبتدی	15 تا 30 دقیقه	3 روز در هفته
متوسط	30 تا 45 دقیقه	3 تا 5 روز در هفته
حرفه ای	45 تا 90 دقیقه	بر اساس برنامه تخصصی

برای رسیدن به هدف سلامتی عمومی، می توانید 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته را به شکل های مختلف تقسیم کنید. برای مثال، پنج روز در هفته، هر روز 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.

اگر حتی 30 دقیقه وقت ندارید، تمرین را به دو بخش 15 دقیقه ای یا سه بخش 10 دقیقه ای تقسیم کنید. پیاده روی سریع، بالا رفتن از پله ها، دوچرخه سواری و تمرین در خانه هم می توانند بخشی از فعالیت روزانه شما باشند.

البته مدت زمان مناسب به هدف شما بستگی دارد. کسی که برای سلامتی ورزش می کند، به برنامه ای متفاوت از فردی نیاز دارد که برای مسابقه دو، افزایش حجم عضله یا آمادگی حرفه ای تمرین می کند.

---

برنامه تمرینی هفتگی برای مبتدی تا حرفه ای

برای اینکه شروع ورزش ساده تر شود، می توانید برنامه خود را بر اساس سطح آمادگی تنظیم کنید.

برنامه پیشنهادی برای مبتدیان

اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، بهتر است روی حرکات ساده، شدت متوسط و ایجاد نظم تمرکز کنید.

• شنبه: 20 تا 30 دقیقه پیاده روی سریع
• یکشنبه: استراحت یا حرکات کششی سبک
• دوشنبه: تمرین قدرتی سبک برای کل بدن
• سه شنبه: استراحت یا پیاده روی آرام
• چهارشنبه: 20 تا 30 دقیقه دوچرخه ثابت یا پیاده روی
• پنجشنبه: حرکات کششی یا یوگا
• جمعه: استراحت

در تمرینات قدرتی می توانید از وزن بدن، کش های ورزشی یا دمبل های سبک استفاده کنید. برای تمرین در خانه، محصولاتی مانند کش بدنسازی، مت یوگا، دمبل و طناب ورزشی می توانند شروع کار را ساده تر کنند. اگر قصد خرید تجهیزات ورزشی دارید، بهتر است وسیله ای را انتخاب کنید که با فضای خانه، سطح آمادگی و هدف شما هماهنگ باشد.

برنامه پیشنهادی برای سطح متوسط

در سطح متوسط، می توانید تعداد جلسات و تنوع تمرین را افزایش دهید:

• 2 تا 3 جلسه تمرین قدرتی
• 2 جلسه تمرین هوازی
• 1 جلسه تمرین انعطاف پذیری یا ریکاوری فعال
• حداقل 1 روز استراحت یا فعالیت بسیار سبک

در این مرحله، تمرین با دوچرخه ثابت، طناب زدن، دویدن سبک، تمرینات فانکشنال و بدنسازی می تواند به برنامه تنوع بدهد.

برنامه افراد حرفه ای

ورزشکاران حرفه ای معمولا بر اساس هدف مشخص تمرین می کنند؛ مثلا افزایش قدرت، رشد عضله، بهبود استقامت یا آماده شدن برای مسابقه. در این سطح، تعداد جلسات به تنهایی معیار خوبی نیست. شدت تمرین، حجم تمرین، خواب، تغذیه و ریکاوری اهمیت زیادی دارند.

تمرین بیشتر همیشه به معنی نتیجه بهتر نیست. اگر بدن فرصت سازگاری نداشته باشد، خستگی و احتمال آسیب افزایش پیدا می کند.

---

چرا بعد از ورزش بدن درد می گیریم؟

یکی از سوالات رایج افراد تازه کار این است که «چرا بعد از ورزش بدن درد می گیریم؟» این درد معمولا به دلیل پدیده ای به نام درد عضلانی تاخیری یا DOMS ایجاد می شود.

این نوع درد اغلب چند ساعت بعد از تمرین شروع می شود و ممکن است در 24 تا 72 ساعت بعد بیشتر احساس شود. DOMS معمولا زمانی اتفاق می افتد که فعالیتی جدید انجام می دهید، شدت تمرین را افزایش می دهید یا حرکاتی انجام می دهید که عضلات به آن ها عادت ندارند.

برای مثال، بعد از اولین جلسه اسکوات، لانج، دویدن در سراشیبی یا تمرین سنگین پا، ممکن است عضلات پا سفت و دردناک شوند.

آیا بدن درد نشانه خوب بودن تمرین است؟

نه لزوما. بدن درد شدید به معنی موثرتر بودن تمرین نیست. ممکن است یک جلسه تمرینی مفید داشته باشید و روز بعد هیچ درد خاصی احساس نکنید. پیشرفت را بهتر است با معیارهایی مانند افزایش قدرت، بهبود استقامت، اجرای صحیح حرکات و احساس بهتر بدن بسنجید.

برای کاهش بدن درد بعد از ورزش چه کنیم؟

برای مدیریت درد عضلانی می توانید این کارها را انجام دهید:

• شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید.
• قبل از تمرین، بدن را با حرکات سبک گرم کنید.
• بعد از تمرین، چند دقیقه فعالیت سبک انجام دهید.
• آب کافی بنوشید و تغذیه مناسبی داشته باشید.
• خواب کافی را جدی بگیرید.
• در روزهای درد، فعالیت سبک مانند پیاده روی یا کشش ملایم انجام دهید.
• اگر درد شدید است، به عضله فرصت استراحت بدهید.

درد عضلانی معمولی باید به مرور بهتر شود. اگر درد تیز و غیرعادی، تورم شدید، ضعف قابل توجه، تغییر رنگ ادرار یا درد مداوم و رو به تشدید دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. همچنین نباید هر درد عضلانی را طبیعی فرض کرد؛ گاهی درد می تواند نشانه آسیب باشد.

۷ راهکار طلایی برای کاهش درد عضلانی و رشد سریعتر

---

ورزش صبح بهتر است یا شب؟

پاسخ کوتاه این است: بهترین زمان ورزش، زمانی است که بتوانید آن را منظم و با کیفیت انجام دهید.

ورزش صبحگاهی برای افرادی مناسب است که دوست دارند تمرین را قبل از شروع کارهای روزانه انجام دهند. ورزش صبح می تواند به ایجاد نظم، افزایش انرژی و شروع فعال روز کمک کند. از طرف دیگر، بعضی افراد عصر یا شب انرژی بیشتری دارند و در این ساعات عملکرد بهتری نشان می دهند.

مزایای ورزش صبح

• کمک به ایجاد یک برنامه تمرینی هفتگی منظم
• مناسب برای افرادی که عصرها وقت آزاد ندارند
• ایجاد حس شادابی در شروع روز
• کاهش احتمال به تعویق انداختن تمرین

مزایای ورزش عصر یا شب

• بدن معمولا گرم تر و آماده تر است.
• برای بعضی افراد، قدرت و عملکرد ورزشی در ساعات عصر بهتر است.
• می تواند به کاهش فشار روانی روزانه کمک کند.
• برای افرادی که صبح ها انرژی کافی ندارند، انتخاب عملی تری است.

البته اگر ورزش شدید را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام می دهید و متوجه اختلال در خواب خود می شوید، بهتر است زمان تمرین را کمی جلوتر بیاورید. در نهایت، نظم مهم تر از انتخاب یک ساعت خاص است.

چطور بهترین زمان ورزش را برای خودمان پیدا کنیم؟

برای انتخاب زمان مناسب، سه سوال از خودتان بپرسید:

1. چه ساعتی معمولا انرژی بیشتری دارم؟
2. چه زمانی کمتر احتمال دارد برنامه ام به هم بخورد؟
3. آیا بعد از تمرین، خواب و حال عمومی من بهتر می شود؟

اگر پاسخ شما صبح است، تمرین صبحگاهی را انتخاب کنید. اگر بعد از کار یا دانشگاه فرصت و انرژی بیشتری دارید، ورزش عصر هم کاملا مناسب است.

---

برای داشتن یک برنامه ورزشی پایدار چه نکاتی را رعایت کنیم؟

یک برنامه خوب فقط برنامه ای نیست که روی کاغذ کامل به نظر برسد؛ باید بتوانید آن را در زندگی روزمره ادامه دهید.

• از هدف های کوچک شروع کنید.
• روزهای تمرین را از قبل مشخص کنید.
• نوع ورزش را با علاقه خود هماهنگ کنید.
• تمرین قدرتی و هوازی را در کنار هم قرار دهید.
• برای استراحت و ریکاوری برنامه داشته باشید.
• کفش و لباس مناسب بپوشید.
• اگر در خانه تمرین می کنید، تجهیزات ضروری مانند مت، کش، دمبل یا طناب را متناسب با نیازتان تهیه کنید.
• هر چند هفته یک بار میزان پیشرفت خود را بررسی کنید.

اگر به ورزش هایی مانند بوکس علاقه دارید، خرید تجهیزات مناسب مثل دستکش بوکس، باند بوکس و طناب ورزشی می تواند تمرین را ایمن تر و منظم تر کند. برای تمرینات هوازی در خانه نیز دوچرخه ثابت یا لوازم تمرین سبک می توانند گزینه های کاربردی باشند.