تمرینات پیلاتس در خانه | 10 حرکت موثر برای لاغری سریع و تقویت عضلات

راهنمای جامع تمرینات پیلاتس در خانه

 اگر به دنبال یک روش عالی برای تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌ پذیری و کاهش وزن در خانه هستید، تمرینات پیلاتس یکی از بهترین گزینه‌ ها است. این ورزش نیازی به تجهیزات پیچیده ندارد و با انجام تمرینات ساده اما موثر، می‌توانید به تناسب اندام دلخواه خود برسید. در این مقاله، 10 حرکت عالی پیلاتس را معرفی می‌کنیم که می‌توانید در خانه انجام دهید.

معرفی تجهیزات پیلاتس

برای انجام تمرینات پیلاتس در خانه، می‌توانید از لوازم کمکی مختلفی استفاده کنید که باعث بهبود عملکرد حرکات و افزایش تأثیر آن‌ها می‌شوند. برخی از این تجهیزات شامل توپ پیلاتس که به حفظ تعادل و تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند، حلقه پیلاتس که باعث افزایش فشار در حرکات مختلف می‌شود، کش‌ های ورزشی که مقاومت لازم را برای تقویت عضلات ایجاد می‌کنند و مت یوگا که سطحی راحت و ایمن برای انجام تمرینات فراهم می‌کند، هستند. استفاده از این لوازم، تمرینات پیلاتس را مؤثرتر کرده و به شما کمک می‌کند تا سریع‌ تر به اهداف خود در زمینه لاغری سریع یا کاهش وزن برسید. اگر به دنبال تجهیزات باکیفیت پیلاتس هستید، لوازم ورزشی پویا اسپرت مجموعه‌ ای از بهترین محصولات را در اختیار شما قرار می‌دهد.

 

توپ پیلاتس جیم بال

1. حرکت صد (The Hundred) این حرکت برای تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت بسیار مؤثر است.

روش انجام:

• روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را 45 درجه از سطح زمین بلند کنید.
• دست‌ ها را در کنار بدن نگه داشته و آنها را کمی از زمین فاصله دهید.
• به‌آرامی سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و هم‌زمان بازوهای خود را بالا و پایین ببرید.
• این حرکت را در 10 ست با 10 تکرار انجام دهید.

2.حرکت قیچی (Scissors) این تمرین روی عضلات شکم و پا ها تمرکز دارد.

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف بالا ببرید.
• یکی از پاها را پایین بیاورید درحالی‌که پای دیگر را بالا نگه داشته‌اید.
• پاها را به‌آرامی جابه‌جا کنید.
• این حرکت را 15 بار برای هر پا تکرار کنید.

3.حرکت قایق (Boat Pose) تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات شکم و تعادل بدن است.

روش انجام:

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
• زانوها را خم کرده و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید.
• برای 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.

4.حرکت کشش گربه (Cat Stretch) این حرکت برای کاهش تنش و تقویت انعطاف‌ پذیری ستون فقرات عالی است.

روش انجام:

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
• کمر خود را به سمت بالا قوس دهید و سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت را 10 بار انجام دهید.

5.حرکت کشش پشت (Back Stretch) حرکتی برای کاهش تنش عضلانی و افزایش انعطاف‌ پذیری است.

روش انجام:

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
• به‌آرامی به سمت جلو خم شوید و انگشتان پا را لمس کنید.
• برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید.

6.حرکت دایره پا (Leg Circles) حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات ران و بهبود انعطاف‌ پذیری است.

روش انجام:

• روی زمین دراز بکشید و یکی از پاها را صاف بالا بیاورید.
• با پای خود دایره‌های کوچک بکشید.
• این حرکت را 10 بار در هر جهت تکرار کنید.

---

7.پل باسن (Glute Bridge) این تمرین برای تقویت عضلات شکم و پشت بسیار مفید است.

روش انجام:

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• کف پاها را روی زمین بگذارید و دست‌ ها را در کنار بدن نگه دارید.
• باسن خود را بالا ببرید و برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت اولیه برگردید.
• این تمرین را 15 بار انجام دهید.

8.حرکت رول آپ (Roll Up) حرکتی عالی برای تقویت عضلات شکم و افزایش انعطاف‌ پذیری ستون فقرات است.

روش انجام:

• روی زمین دراز بکشید و پاها را کشیده نگه دارید.
• دستان خود را به سمت بالا بکشید و سپس به‌ آرامی به سمت جلو خم شوید تا انگشتان پا را لمس کنید.
• دوباره به حالت اول بازگردید.
• این تمرین را 10 بار انجام دهید.

9.حرکت پلانک پیلاتس (Pilates Plank) یکی از بهترین تمرینات برای تقویت هسته بدن و افزایش استقامت عضلات است.

روش انجام:

• در حالت پلانک قرار بگیرید و آرنج‌ ها را روی زمین بگذارید.
• بدن خود را صاف نگه دارید و برای 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• این تمرین را 3 بار تکرار کنید.

روش انجام:

• روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید.
• پاها را به‌ آرامی باز و بسته کنید.
• این تمرین را 15 بار انجام دهید.

همچنین بخوانید : فواید شگفت‌ انگیز پیلاتس برای خانم‌ ها

جمع بندی

 پیلاتس یک ورزش فوق‌ العاده برای تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌ پذیری و کاهش وزن است. انجام این تمرینات در خانه نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا به کاهش وزن و تناسب اندام برسید، بلکه احساس شادابی و آرامش را نیز به همراه دارد. اگر به دنبال تجهیزات مناسب برای تمرینات پیلاتس هستید، پیشنهاد می‌کنیم از فروشگاه پویا اسپرت دیدن کنید. این فروشگاه مجموعه‌ای از بهترین لوازم ورزشی پیلاتس را با کیفیت بالا ارائه می‌دهد.

همین امروز شروع کنید و از تمرینات پیلاتس در خانه لذت ببرید!