تمرین فول بادی یا اسپلیت؟ کدام برنامه برای هدف شما بهتر است؟

شما تصمیم خود را گرفته‌اید: میخواهید به باشگاه بروید یا یک عضله سازی در خانه جدی را شروع کنید. تجهیزات خود را آماده کرده‌اید و سرشار از انگیزه هستید. اما درست در همین نقطه، با اولین و شاید مهمترین سوال در مسیر اصول طراحی برنامه تمرینی مواجه میشوید: آیا باید در هر جلسه تمام بدن خود را تمرین دهم (فول بادی) یا عضلاتم را در روزهای مختلف هفته تفکیک کنم (اسپلیت)؟ این دوراهی، یعنی انتخاب بین تمرین فول بادی یا اسپلیت، میتواند مسیر پیشرفت شما را کاملا تغییر دهد.

این دو روش، دو فلسفه متفاوت در دنیای بدنسازی هستند و هیچکدام به طور مطلق بر دیگری برتری ندارند. بهترین برنامه تمرینی برای شما، برنامه‌ای است که با اهداف شخصی، سبک زندگی و سطح تجربه شما همخوانی داشته باشد. در این مقاله جامع، ما به صورت کامل این دو سبک تمرینی را تحلیل، مقایسه و به شما کمک میکنیم تا با دید باز، هوشمندانه‌ترین انتخاب را برای خودتان انجام دهید و یک برنامه تمرینی قدرتی موثر را شروع کنید.

تمرین فول بادی (Full Body) چیست؟

همانطور که از نامش پیداست، در یک برنامه تمرینی فول بادی، شما در هر جلسه تمرینی، تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن (پا، پشت، سینه، سرشانه و بازوها) را تمرین میدهید. معمولا این سبک تمرینی به صورت ۳ روز در هفته و با حداقل یک روز استراحت بین جلسات انجام میشود (مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه). این روش، یک انتخاب عالی برای برنامه بدنسازی برای مبتدیان است.

• مزایای تمرین فول بادی:

  • فرکانس تمرینی بالا: هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته تحریک میشود که این امر برای افزایش قدرت عضلانی و یادگیری عصبی-عضلانی در مبتدیان فوق‌العاده است.
  • چربی سوزی موثر: به دلیل درگیر شدن کل بدن در یک جلسه، کالری سوزی در این تمرینات معمولا بالاتر است و برای برنامه تمرینی برای چربی سوزی ایده‌آل است.
  • انعطاف پذیری: اگر یک جلسه تمرین را از دست بدهید، اتفاق خاصی نمی‌افتد، زیرا در جلسه بعدی دوباره تمام عضلات را تمرین خواهید داد.
  • صرفه جویی در زمان: برای افرادی که فقط میتوانند چند روز محدود در هفته ورزش کنند، برنامه تمرینی سه روز در هفته به سبک فول بادی بهترین گزینه است.

• معایب تمرین فول بادی:

  • حجم تمرینی کمتر برای هر عضله: شما نمیتوانید در یک جلسه، هر عضله را با حرکات متنوع و ست‌های زیاد به ناتوانی برسانید.
  • خستگی عمومی بالا: هر جلسه تمرینی میتواند به دلیل درگیر کردن کل بدن، بسیار طاقت‌فرسا باشد.

برنامه تمرینی اسپلیت (Split) چیست؟

در یک برنامه تمرینی اسپلیت، شما هفته خود را تقسیم میکنید و در هر جلسه، فقط روی یک یا دو گروه عضلانی خاص تمرکز میکنید. این روش همان تفکیک عضلات در بدنسازی است که به شما اجازه میدهد هر عضله را با شدت و حجم بسیار بالاتری تمرین دهید.

• نمونه‌های رایج برنامه اسپلیت:

  • اسپلیت بالا تنه/پایین تنه: ۲ روز تمرین بالا تنه و ۲ روز تمرین پایین تنه در هفته.
  • اسپلیت Push/Pull/Legs: یک روز عضلات فشاری (سینه، سرشانه، پشت بازو)، یک روز عضلات کششی (پشت، جلو بازو) و یک روز پا.
  • اسپلیت تفکیکی (Bro Split): هر روز یک عضله (مثلا شنبه: سینه، یکشنبه: پشت، دوشنبه: پا و…).

• مزایای برنامه تمرینی اسپلیت:

  • تمرکز و حجم بالا: این سبک برای برنامه بدنسازی برای حجم و هایپرتروفی (رشد حداکثری عضلات) ایده‌آل است، زیرا به شما اجازه میدهد هر عضله را با چندین حرکت مختلف و تا ناتوانی کامل تمرین دهید.
  • ریکاوری بهتر عضلات: هر گروه عضلانی زمان بیشتری (معمولا یک هفته) برای ریکاوری عضلات و بازسازی کامل در اختیار دارد.
  • ارتباط ذهنی-عضلانی قوی‌تر: تمرکز روی یک عضله در هر جلسه، به ایجاد ارتباط ذهنی بهتر با آن عضله کمک میکند.

• معایب برنامه تمرینی اسپلیت:

  • نیاز به تعهد زمانی بالا: شما باید حداقل ۴ تا ۵ روز در هفته را به تمرین اختصاص دهید.
  • فرکانس تمرینی پایین: هر عضله فقط یک بار در هفته تمرین داده میشود که ممکن است برای برخی افراد بهینه نباشد.
  • آسیب پذیری برنامه: از دست دادن یک جلسه تمرین (مثلا روز پا) به این معنی است که آن عضله تا هفته آینده تمرین داده نخواهد شد.

جدول مقایسه سریع: فول بادی یا اسپلیت؟

کدام برنامه برای شما مناسب است؟

حالا به سوال اصلی میرسیم. انتخاب بین فول بادی یا اسپلیت بستگی به هدف شما دارد:

• اگر مبتدی هستید، وقت کمی دارید یا هدف اصلی شما چربی سوزی است: بدون شک با تمرین فول بادی شروع کنید. این روش به شما کمک میکند تا پایه قدرتی خوبی بسازید و متابولیسم خود را بالا نگه دارید.
• اگر حداقل یک سال سابقه تمرینی دارید و هدف اصلی شما افزایش حجم عضلات است: یک برنامه تمرینی اسپلیت به شما اجازه میدهد تا با تمرکز و حجم بیشتری تمرین کنید و عضلات خود را به سطح جدیدی از رشد برسانید.
• اگر به دنبال یک برنامه تمرینی پیشرفته هستید: میتوانید از ترکیبی از این دو روش یا برنامه‌های اسپلیت پیچیده‌تر مانند Push/Pull/Legs استفاده کنید.

تجهیزات ضروری برای هر دو سبک تمرینی

خبر خوب این است که ابزارهای اصلی بدنسازی، برای هر دو سبک تمرینی کاربرد دارند. سرمایه گذاری روی تجهیزات باکیفیت به شما اجازه میدهد با پیشرفت کردن، به راحتی سبک تمرینی خود را تغییر دهید.

• دمبل قابل تنظیم: این بهترین ابزار برای هر ورزشکاری است. چه در حال اجرای اسکات در یک روز فول بادی باشید و چه جلو بازو در روز تمرین دست، دمبل قابل تنظیم به شما اجازه میدهد وزنه مناسب را انتخاب کنید.
• ست کامل کش مقاومتی: این کش‌ها هم برای گرم کردن و هم برای انجام حرکات ایزوله در برنامه‌های اسپلیت و یا به عنوان مقاومت اضافی در حرکات فول بادی عالی هستند.
• نیمکت بدنسازی: با داشتن یک نیمکت، شما میتوانید تنوع حرکات خود را چه در سبک فول بادی (مانند پرس سینه) و چه در سبک اسپلیت (مانند انواع نشرها) به شدت افزایش دهید.

نتیجه گیری: بهترین برنامه، برنامه‌ای است که به آن پایبند بمانید

در نهایت، در نبرد فول بادی یا اسپلیت، هیچ برنده مطلقی وجود ندارد. بهترین برنامه، برنامه‌ای است که از آن لذت ببرید و بتوانید به طور مداوم آن را اجرا کنید. با توجه به اهداف، زمان و سطح تجربه خود، یکی از این دو روش را انتخاب کنید، برای چند ماه به آن پایبند بمانید و نتایج خود را ارزیابی کنید. مهمترین اصل، شروع کردن و ثبات داشتن است. پس همین امروز تصمیم خود را بگیرید و ابزارهای لازم برای ساختن بدن ایده‌آل خود را از فروشگاه ما تهیه کنید.