چرا بعد از ورزش بدن درد میگیریم؟ راه های کاهش درد عضلات

اگر تا حالا بعد از یک تمرین سنگین از پله ها بالا رفته باشید و فردای آن روز حتی نشستن روی صندلی هم برایتان سخت شده باشد، احتمالا با درد عضلات بعد از ورزش آشنا هستید!

جایگزین:
این درد معمولا بعد از یک تمرین جدید، شدید یا طولانی بیشتر خودش را نشان می دهد و ممکن است عضلات پا، بازو، شانه یا حتی عضلات شکم را هنگام حرکت دردناک کند. اما چرا این اتفاق می افتد؟ آیا هرچه درد بیشتر باشد یعنی تمرین بهتری داشته ایم؟ و مهم تر از همه، برای کاهش درد عضلات چه کاری می توان انجام داد؟

علت بدن درد بعد از ورزش چیست؟

یکی از مهم ترین دلایل بدن درد بعد از ورزش، فشار جدید یا بیشتر از حد معمول روی عضلات است. وقتی تمرینی انجام می دهید که بدن به آن عادت ندارد، به خصوص حرکاتی که عضله را تحت فشار قرار می دهند، تغییرات بسیار ریزی در ساختار عضلات ایجاد می شود و بدن برای ترمیم و سازگاری با این فشار تلاش می کند.

متخصصان این نوع درد را معمولا «کوفتگی عضلانی تاخیری» یا DOMS می نامند. نکته جالب این است که این درد لزوما بلافاصله بعد از تمرین شروع نمی شود. این درد معمولا چند ساعت بعد شروع می شود و ممکن است طی 24 تا 72 ساعت پس از تمرین به بیشترین شدت خود برسد.

به همین دلیل اگر امروز تمرین پا انجام داده اید و فردا یا پس فردا هنگام راه رفتن احساس گرفتگی و درد دارید، در بسیاری از موارد این همان واکنش طبیعی بدن به یک تمرین جدید یا سنگین است.

آیا هر درد عضلانی بعد از ورزش طبیعی است؟

نه، هر دردی را نباید به حساب تمرین خوب گذاشت.

جایگزین:
در DOMS معمولا احساس کوفتگی، حساسیت و خشکی دارید و هنگام حرکت دادن عضله درد را بیشتر حس می کنید. درد تیز و ناگهانی، درد شدید در یک نقطه مشخص، تورم قابل توجه یا ضعف غیرعادی می تواند نشانه آسیب باشد. اگر چنین علائمی دارید، بهتر است آنها را جدی بگیرید.

پس این تصور که «هرچه بیشتر درد داشته باشم، یعنی تمرینم موثرتر بوده» درست نیست. هدف تمرین، پیشرفت تدریجی است، نه اینکه هر بار بدن را تا مرز درد شدید تحت فشار قرار دهیم.

آیا اسید لاکتیک باعث بدن درد بعد از ورزش می شود؟

یکی از باورهای قدیمی می گوید اسید لاکتیک در عضلات جمع می شود و چند روز بعد درد ایجاد می کند.

احساس سوزش عضله در زمان انجام تمرین با درد و کوفتگی ای که روز بعد ایجاد می شود، یکسان نیست. DOMS بیشتر با فشار غیر معمول و به ویژه انقباضات عضلانی خاص در تمرین ارتباط دارد.

بنابراین اگر فردای تمرین بدن درد دارید، تصور اینکه «اسید لاکتیک هنوز در عضلاتم مانده» توضیح دقیقی برای این وضعیت نیست.

---

کدام ورزش ها بیشتر باعث درد عضلات می شوند؟

تقریبا هر فعالیتی می تواند در صورت افزایش ناگهانی شدت تمرین باعث درد عضلات شود. با این حال بعضی حرکات بیشتر از بقیه با DOMS ارتباط دارند.

بدنسازی و تمرین با وزنه

اگر مدت زیادی تمرین نکرده اید و ناگهان سراغ وزنه های سنگین بروید، احتمال درد عضلانی بیشتر می شود. تمرین هایی مانند اسکوات، لانج و ددلیفت معمولا روز بعد کوفتگی زیادی در عضلات پا ایجاد می کنند.

برای شروع تمرین در خانه نیز بهتر است شدت را مرحله به مرحله بالا ببرید. استفاده از کش های ورزشی می تواند برای شروع تمرینات مقاومتی گزینه مناسبی باشد، چون امکان تنظیم شدت تمرین را ساده تر می کند.

دویدن

دویدن طولانی یا دویدن در مسیر شیب دار، مخصوصا برای کسی که تازه شروع کرده، می تواند باعث درد عضلات پا شود. افزایش ناگهانی مسافت یا سرعت یکی از اشتباهات رایج افراد تازه کار است.

اگر تازه دویدن را شروع کرده اید، بهتر است ابتدا زمان و شدت تمرین را پایین نگه دارید و به مرور آن را افزایش دهید.

طناب زدن

طناب زدن تمرین ساده ای به نظر می رسد، اما فشار زیادی به عضلات ساق، ران و حتی عضلات مرکزی بدن وارد می کند. اگر بدن به این حرکت عادت نداشته باشد، حتی چند دقیقه طناب زدن هم می تواند روز بعد عضلات را دچار کوفتگی کند.

در چنین شرایطی به جای اینکه از همان جلسه اول مدت زیادی طناب بزنید، با دوره های کوتاه شروع کنید و بین آنها استراحت داشته باشید.

تمرینات کششی و یوگا

یوگا و حرکات کششی معمولا درد شدیدی ایجاد نمی کنند، اما اگر حرکات جدید یا کشش های عمیق را بدون آمادگی انجام دهید، ممکن است بعضی عضلات تا روز بعد احساس کشیدگی و درد داشته باشند. داشتن یک زیرانداز ورزشی مناسب هم هنگام انجام تمرینات خانگی به راحتی بیشتر کمک می کند.

شنا

شنا نیز عضلات مختلفی را همزمان درگیر می کند. اگر مدت زیادی شنا نکرده باشید، افزایش ناگهانی مدت یا شدت شنا می تواند باعث درد عضلات شانه، پشت و پاها شود.

---

برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش چه کنیم؟

خوشبختانه در بیشتر موارد، برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش به روش پیچیده ای نیاز ندارید.

1. به بدن فرصت استراحت بدهید

وقتی عضله هنوز دردناک است، لازم نیست همان عضله را دوباره با شدت بالا تمرین دهید. استراحت کافی به بدن فرصت می دهد عضلات را ترمیم و برای تمرین بعدی آماده کند.

البته استراحت به معنی بی حرکت ماندن کامل نیست. در بسیاری از موارد، حرکت سبک و فعالیت روزمره می تواند خشکی عضلات را کاهش دهد.

2. آب کافی بنوشید

آبرسانی مناسب بخش مهمی از مراقبت از بدن در زمان ورزش و ریکاوری است. در طول تمرین و بعد از آن به میزان کافی آب بنوشید، به خصوص اگر زیاد عرق می کنید.

برای اینکه آب خوردن در طول تمرین را فراموش نکنید، داشتن یک قمقمه ورزشی در کنار وسایل تمرینی می تواند کمک کننده باشد.

3. فعالیت سبک داشته باشید

اگر عضلاتتان دردناک است، لازم نیست چند روز کاملا روی مبل بمانید. یک پیاده روی سبک، حرکات نرم و فعالیت کم شدت می تواند به کاهش احساس خشکی کمک کند.

فقط حواستان باشد فعالیت سبک را با تمرین سنگین اشتباه نگیرید. اگر عضلات هنوز درد زیادی دارند، فشار دوباره و شدید روی همان عضلات انتخاب مناسبی نیست.

4. ماساژ و فوم رولینگ را امتحان کنید

ماساژ ملایم می تواند برای بعضی افراد احساس سفتی و ناراحتی عضلات را کمتر کند. ورزشکاران نیز از فوم رولینگ برای ریکاوری و کاهش احساس گرفتگی عضلات استفاده می کنند.

فشار بیش از حد روی عضله دردناک لازم نیست. هدف، ایجاد فشار ملایم و قابل تحمل است، نه تحمل درد شدید.

5. گرما یا سرما؛ کدام بهتر است؟

گرما یا سرما می تواند در بعضی افراد درد و احساس خشکی عضلات را کاهش دهد. شواهد درباره روش های مختلف ریکاوری یکسان نیست و نباید یک روش را برای همه افراد بهترین گزینه دانست.

برای نمونه، مرور کاکرین نشان داده که غوطه وری در آب سرد می تواند در مقایسه با استراحت یا عدم مداخله، درد عضلانی تاخیری را در بعضی بازه های زمانی کاهش دهد؛ با این حال درباره بهترین روش و ایمنی آن هنوز محدودیت هایی در شواهد وجود دارد.

6. شدت تمرین را ناگهانی افزایش ندهید

شاید مهم ترین راه برای پیشگیری از بدن درد شدید بعد از ورزش همین باشد.

اگر یک ماه ورزش نکرده اید، نباید انتظار داشته باشید در جلسه اول با همان وزنه، سرعت یا مدت زمانی تمرین کنید که یک فرد آماده انجام می دهد. به بدن فرصت دهید تا به تدریج با فشار تمرین سازگار شود.

بهتر است شدت تمرین را به تدریج بالا ببرید و بین جلسات تمرینی سنگین، زمان کافی برای ریکاوری در نظر بگیرید.

---

تغذیه بعد از ورزش چقدر مهم است؟

بعد از تمرین، بدن برای بازسازی و سازگاری به انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین، کربوهیدرات، چربی های مفید، ویتامین ها و مواد معدنی کافی، نقش مهمی در ریکاوری دارد.

البته نباید انتظار داشت یک مکمل یا ماده غذایی خاص، به تنهایی تمام درد عضلات بعد از تمرین را از بین ببرد. برای مثال، شواهد درباره تاثیر مکمل های آنتی اکسیدانی با دوز بالا بر کاهش بالینی درد عضلات پس از ورزش قطعی نیست.

چطور دفعه بعد کمتر بدن درد بگیریم؟

اگر هر بار بعد از ورزش چند روز درد شدید دارید، احتمالا باید برنامه تمرینی خود را بررسی کنید.

قبل از تمرین بدن را با چند دقیقه فعالیت سبک آماده کنید، شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید، تکنیک صحیح حرکات را یاد بگیرید و بین جلسات سنگین به عضلات فرصت ریکاوری بدهید.

همچنین زمان تمرین را مدیریت کنید. استفاده از یک کرنومتر ورزشی می تواند برای تنظیم زمان ست ها، استراحت بین حرکات و تمرینات تناوبی مفید باشد.

در فروشگاه ورزشی پویا اسپرت نیز می توانید وسایل مختلفی برای تمرین در خانه و فضای ورزشی پیدا کنید؛ از کش و دمبل گرفته تا طناب ورزشی، زیرانداز و قمقمه.

چه زمانی بدن درد بعد از ورزش نگران کننده است؟

اگر درد خیلی شدید است، بعد از چند روز بهتر نمی شود، باعث محدودیت جدی در حرکت شده یا همراه با تورم قابل توجه، ضعف شدید یا علائم غیرعادی دیگری است، بهتر است به پزشک یا متخصص مربوطه مراجعه کنید.

همچنین اگر درد شما بیشتر شبیه درد تیز و ناگهانی است یا در زمان انجام یک حرکت خاص ایجاد شده، آن را با کوفتگی طبیعی بعد از ورزش اشتباه نگیرید.

جمع بندی

درد عضلات بعد از ورزش معمولا زمانی اتفاق می افتد که عضلات با تمرین جدید، شدید یا غیر معمول روبرو می شوند. این درد که متخصصان آن را DOMS یا کوفتگی عضلانی تاخیری می نامند، معمولا با کمی فاصله بعد از تمرین شروع می شود.

برای کاهش درد عضلات، استراحت کافی، فعالیت سبک، نوشیدن آب کافی، تغذیه مناسب و افزایش تدریجی شدت تمرین اهمیت زیادی دارند. از طرف دیگر، درد شدید یا غیر معمول را نباید نادیده گرفت.

در نهایت یادتان باشد هدف ورزش فقط خسته کردن بدن نیست؛ هدف این است که بدن را به مرور قوی تر، آماده تر و سالم تر کنیم.