وکیوم شکم چیست ؟ روش انجام، فواید و تأثیر آن بر عضلات شکم

وکیوم شکم: تکنیکی مؤثر برای فرم‌ دهی عضلات شکم

وکیوم شکم یکی از تکنیک‌ های قدیمی اما مؤثر برای تقویت عضلات عمقی شکم و بهبود فرم ظاهری آن است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام می‌شود و به دلیل تأثیر مثبت آن بر عضلات داخلی شکم، در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است. در مقالات مفید ورزشی، به بررسی دقیق تمرین وکیوم شکم، نحوه انجام آن، فواید، اشتباهات رایج و تأثیر آن بر لاغری خواهیم پرداخت.

وکیوم شکم چیست؟

(Stomach Vacuum) یک تکنیک تنفسی است که روی عضلات عرضی شکم (Transversus Abdominis) تأثیر می‌گذارد. این عضله یکی از عمیق‌ترین عضلات شکم است که مانند یک کمربند طبیعی دور شکم قرار دارد و نقش مهمی در استحکام مرکزی بدن ایفا می‌کند.

فواید وکیوم شکم

1. تقویت عضلات عمقی شکم: این تمرین باعث افزایش استحکام عضلات داخلی شکم می‌شود که نقش مهمی در پایداری بدن دارند.
2. بهبود وضعیت بدنی: با تقویت عضلات شکمی، حالت ایستادن و نشستن بهبود پیدا می‌کند.
3. کاهش فشار روی ستون فقرات: عضلات قوی‌ تر به توزیع بهتر وزن بدن کمک کرده و از دردهای کمری جلوگیری می‌کنند.
4. بهبود عملکرد دیافراگم: یکی دیگر از فواید وکیوم شکم این است که تمرینی برای کنترل بهتر تنفس و افزایش ظرفیت ریه‌ ها است.
5. افزایش قدرت مرکزی بدن: این تمرین می‌تواند عملکرد کلی ورزشکاران در سایر ورزش‌ ها مانند وزنه‌ برداری و یوگا را بهبود بخشد.

نحوه انجام صحیح وکیوم شکم

 1: آماده‌ سازی

• در وضعیت ایستاده، نشسته یا خوابیده قرار بگیرید.
• یک نفس عمیق از بینی بکشید و سپس تمام هوای داخل ریه را از دهان خارج کنید.

 2: جمع کردن شکم

• عضلات شکم را به سمت داخل بکشید، به طوری که ناف به سمت ستون فقرات حرکت کند.
• در این وضعیت بمانید و نفس را حبس کنید.

 3: حفظ و تکرار تمرین

• این وضعیت را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• به‌آرامی شکم را رها کنید و تنفس طبیعی را از سر بگیرید.
• تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

اشتباهات رایج در انجام وکیوم شکم

• دم و بازدم نادرست: بسیاری از افراد به‌ درستی هوا را از ریه‌ها تخلیه نمی‌کنند که مانع اجرای صحیح تمرین می‌شود.
• استفاده از عضلات سطحی شکم: به جای کشیدن شکم به داخل، عضلات سطحی را منقبض نکنید.
• عدم حفظ  وضعیت مناسب بدن: هنگام انجام این تمرین، باید کمر صاف و قفسه سینه کمی بالا باشد.

آیا وکیوم شکم باعث لاغری می‌شود؟

یکی از سؤالات رایج درباره وکیوم شکم این است که آیا این تمرین به کاهش چربی‌ های شکمی کمک می‌کند؟ در پاسخ باید گفت که وکیوم شکم باعث چربی‌ سوزی مستقیم نمی‌شود، اما می‌تواند به جمع شدن شکم و فرم‌ دهی آن کمک کند برای لاغری ، باید این تمرین را در کنار ورزش‌ های هوازی و رژیم غذایی مناسب انجام دهید.

همچنین  بخوانید : بهترین ورزش برای لاغری در خانه و باشگاه 

دیاستازرکتی چیست؟

دیاستازرکتی (Diastasis Recti) وضعیتی است که در آن عضلات راست شکمی از یکدیگر فاصله می‌گیرند و یک شکاف در دیواره شکم ایجاد می‌شود۔ این مشکل معمولاً در زنان پس از بارداری دیده می‌شود، اما ممکن است در مردان و افرادی که تمرینات سنگین یا نادرست انجام می‌دهند نیز رخ دهد۔ وکیوم شکم یکی از تمرینات مؤثر برای کاهش این شکاف و کمک به بازگرداندن استحکام عضلات شکم است، اما انجام آن باید با دقت و تحت نظر متخصص انجام شود.

چه کسانی نباید وکیوم شکم انجام دهند؟

• زنان باردار: این تمرین فشار زیادی بر شکم وارد می‌کند و برای دوران بارداری مناسب نیست.
• افراد مبتلا به مشکلات قلبی: حبس نفس ممکن است بر فشار خون تأثیر بگذارد.
• افراد با مشکلات گوارشی شدید: این تمرین ممکن است برای کسانی که مشکلات گوارشی خاصی دارند، نامناسب باشد.

ترکیب وکیوم شکم با سایر تمرینات

برای تاثیر بیشتر، می‌توان آن را با تمرینات زیر ترکیب کرد:

• یوگا و پیلاتس: این تمرینات بر کنترل عضلات مرکزی و تنفس تمرکز دارند و با وکیوم شکم هماهنگ هستند.
• تمرینات بدنسازی: ترکیب این تمرین با حرکاتی مانند پلانک و دراز و نشست باعث افزایش قدرت و فرم‌دهی شکم می‌شود.

برنامه تمرینی پیشنهادی برای وکیوم شکم

روز	تعداد ست	مدت زمان نگه داشتن
دوشنبه	3 ست	15 ثانیه
چهارشنبه	4 ست	20 ثانیه
جمعه	5 ست	30 ثانیه

جمع  بندی

وکیوم شکم یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات عمقی شکم و بهبود فرم ظاهری آن است۔ این تکنیک بدون نیاز به تجهیزات خاص، به راحتی قابل انجام است و می‌تواند در بهبود استحکام مرکزی بدن نقش مهمی داشته باشد۔ با رعایت روش صحیح انجام این تمرین و ترکیب آن با سایر ورزش‌ ها، می‌توان به شکمی قوی‌ تر و خوش‌ فرم‌ تر دست یافت .

خرید لوازم ورزشی از پویا اسپرت

برای رسیدن به بهترین نتایج، می‌توانید از تجهیزات بدنسازی و لوازم کمکی مانند کمربند های ورزشی، توپ‌ های تمرینی و تجهیزات تقویت عضلات شکم که در فروشگاه پویا اسپرت موجود است، استفاده کنید۔ هم‌اکنون از لوازم ورزشی پویا اسپرت دیدن کنید و لوازم مورد نیاز خود را با بهترین قیمت خریداری نمایید.