آیا تمام روز پشت میز مینشینید؟ ۵ حرکت اصلاحی برای نابودی کمردرد و گردن درد

زنگ ساعت، قهوه، ترافیک و رسیدن به محل کار. برای میلیون‌ها نفر از ما، این شروع یک نبرد ۸ ساعته است؛ نبردی نابرابر بین بدن ما و یک دشمن ساکت و بی‌رحم: صندلی. شاید شما هم آن احساس خشکی و درد مبهم در ناحیه کمر یا گرفتگی در عضلات گردن را در پایان یک روز کاری تجربه کرده باشید. این‌ها هشدارهای بدن شما هستند. سبک زندگی مدرن و نشستن‌های طولانی مدت، بزرگترین عامل کمردرد مزمن و مشکلات ساختاری است. اما خبر خوب این است که کاهش کمردرد با ورزش و حرکات هدفمند کاملا امکان‌پذیر است. شما برای مقابله با این دشمن، به تغییرات بزرگ نیاز ندارید؛ بلکه با چند حرکات کششی در محل کار و یادگیری اصول ورزش برای گردن درد میتوانید سلامت خود را بازیابید.

در این مقاله جامع، ما قصد داریم ۵ حرکات اصلاحی کلیدی را به شما آموزش دهیم. این راهنما به شما کمک میکند تا با اصول اصلاح وضعیت بدن آشنا شوید، عضلات ضعیف خود را تقویت کنید و با یادگیری اصول ورزش برای کارمندان، کیفیت زندگی خود را به شکل چشمگیری افزایش دهید. وقت آن رسیده که کنترل سلامت ستون فقرات خود را دوباره به دست بگیرید.

چرا صندلی به دشمن ستون فقرات شما تبدیل شده است؟

طبیعت، بدن انسان را برای حرکت طراحی کرده است، نه برای نشستن‌های طولانی. وقتی شما برای ساعات متمادی در یک وضعیت ثابت مینشینید، یک عدم تعادل فاجعه بار در عضلات شما رخ میدهد که انجام ورزش برای کارمندان را ضروری میسازد:

• عضلات جلوی بدن کوتاه و سفت میشوند: عضلات خم کننده لگن و عضلات سینه به مرور زمان کوتاه و سفت میشوند.
• عضلات پشت بدن ضعیف و کشیده میشوند: عضلات فیله کمر، عضلات سرینی (باسن) و عضلات میانی پشت ضعیف میشوند، زیرا دیگر نیازی به فعالیت ندارند.

این عدم تعادل منجر به مشکلاتی مانند گودی کمر، قوز کمر و فشار بیش از حد روی دیسک‌ها میشود. این دقیقا همان نقطه‌ای است که کاهش کمردرد با ورزش و اجرای حرکات اصلاحی هدفمند، نقشی حیاتی پیدا میکند. عدم توجه به این موارد میتواند منجر به نیاز جدی به ورزش برای گردن درد در آینده شود.

---

قبل از شروع: تجهیزات ساده برای نتایج بزرگ

برای انجام این حرکات به تجهیزات پیچیده‌ای نیاز ندارید، اما داشتن چند وسیله ساده میتواند اثربخشی آنها را چند برابر کند. تمام این ابزارها سرمایه‌گذاری‌های کوچکی برای پیشگیری از کمردرد در آینده هستند.

• مت یوگا (زیرانداز ورزشی): برای انجام حرکات روی زمین، یک مت مناسب سطحی نرم، تمیز و غیرلغزنده برای شما فراهم میکند.
• کش مقاومتی (کش پیلاتس): این کش‌ها بهترین دوست شما برای ورزش برای کارمندان هستند. کش سبک، قابل حمل و فوق‌العاده موثر برای انجام حرکات کششی در محل کار و تقویت عضلات ضعیف شده شانه و کتف.
• فوم رولر: بعد از انجام حرکات، استفاده از فوم رولر میتواند به آزادسازی گرفتگی‌های عمیق در عضلات پشت و کمر کمک کرده و یک ماساژ فوق‌العاده باشد.

همچنین بخوانید: امروزه در ادارات مرخصی استعلاجی به دلیل مشکلات کمر یا ستون فقرات رایج است؛ یک صندلی ارگونومیک خوب به شما کمک می کند تا از بسیاری از این دردها جلوگیری کنید.

---

۵ حرکت اصلاحی حیاتی برای مقابله با نشستن طولانی

این پنج حرکات اصلاحی را به عنوان درمان خانگی کمردرد و روتین روزانه خود در نظر بگیرید. هر حرکت را به آرامی و با تمرکز کامل انجام دهید.

۱. حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)

این حرکت برای افزایش تحرک و انعطاف ستون فقرات معجزه میکند و فشار را از روی دیسک‌ها برمیدارد.

• چرا مهم است؟ این بهترین حرکت برای شروع و تقویت عضلات فیله کمر است.
• نحوه انجام: روی چهار دست و پا قرار بگیرید. همراه با عمل دم، شکم خود را به سمت زمین نزدیک کرده و سر و دنبالچه را بالا ببرید (حالت گاو). همراه با بازدم، پشت خود را گرد کرده و شکم را به داخل بکشید (حالت گربه). این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۲. حرکت پل باسن (Glute Bridge)

این حرکت عضلات باسن شما را که در اثر نشستن ضعیف شده‌اند، دوباره بیدار و تقویت میکند.

• چرا مهم است؟ باسن قوی، فشار را از روی کمر شما برمیدارد. این حرکت، اثربخشی خود را برای کاهش کمردرد با ورزش و مقابله با درد سیاتیک و ورزش درمانی ثابت کرده است.
• نحوه انجام: به پشت روی مت یوگا دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با فشار آوردن از پاشنه پا، باسن خود را از زمین بلند کنید. در بالا یک ثانیه مکث کرده و عضلات باسن را منقبض کنید، سپس به آرامی پایین بیایید. ۳ ست ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.

۳. کشش فلکسور لگن در حالت لانگز (Kneeling Hip Flexor Stretch)

این حرکت عضلات جلوی لگن شما را که در اثر نشستن کوتاه و سفت شده‌اند، آزاد میکند.

• چرا مهم است؟ سفت بودن این عضلات یکی از دلایل اصلی گودی کمر و کمردرد است و انجام این نوع حرکات کششی در محل کار بسیار مفید است.
• نحوه انجام: در حالت لانگز قرار بگیرید، یعنی یک زانو روی زمین و پای دیگر جلوتر باشد. به آرامی لگن خود را به سمت جلو فشار دهید تا در جلوی ران پایی که عقب است، احساس کشش کنید. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.

۴. حرکت کشش سینه در چارچوب در (Doorway Chest Stretch)

این حرکت برای مقابله با حالت قوز کمر و شانه‌های رو به جلو که از کار با کامپیوتر ناشی میشود، عالی است.

• چرا مهم است؟ این حرکت به اصلاح وضعیت بدن شما کمک میکند و یک ورزش برای گردن درد پیشگیرانه محسوب میشود.
• نحوه انجام: در چارچوب یک در بایستید. دست‌های خود را از آرنج خم کرده و ساعدها را روی چارچوب قرار دهید. به آرامی یک قدم به جلو بردارید تا در عضلات سینه خود احساس کشش کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

۵. حرکت چین تاک (Chin Tuck)

این حرکت ساده اما قدرتمند، بهترین ورزش برای گردن درد و مقابله با سر به جلوی ناشی از نگاه کردن به مانیتور است.

• چرا مهم است؟ این حرکت عضلات عمقی گردن را تقویت کرده و فشار را از روی مهره‌های گردن برمیدارد.
• نحوه انجام: صاف بنشینید. تصور کنید یک نخ از بالای سرتان شما را به سمت سقف میکشد. حالا بدون اینکه سر خود را خم کنید، چانه خود را به سمت عقب بکشید. ۵ ثانیه مکث کنید و رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. میتوانید این ورزش پشت میزی را به عنوان یکی از بهترین حرکات کششی در محل کار چندین بار در طول روز انجام دهید.

چگونه این حرکات را در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

لازم نیست تمام حرکات را یکجا انجام دهید. این روتین ساده ورزش برای کارمندان یک سپر دفاعی قوی برای پیشگیری از کمردرد است. هدف اصلی این حرکات اصلاحی، شکستن چرخه‌ی نشستن طولانی است. انجام این تمرینات بهترین راه برای کاهش کمردرد با ورزش به صورت روزانه است.

سوالات متداول

• آیا این حرکات را میتوانم روی صندلی انجام دهم؟ بله، حرکت “چین تاک” و “کشش سینه” را میتوانید به راحتی در حالت نشسته انجام دهید. برای حرکات دیگر بهتر است از روی صندلی بلند شوید تا اثربخشی آنها بیشتر باشد.

• بعد از چه مدتی تاثیر این حرکات را احساس خواهم کرد؟ در صورت انجام روزانه، بسیاری از افراد پس از یک تا دو هفته کاهش درد و احساس سبکی بیشتری را گزارش میدهند. ثبات در انجام این حرکات کلید اصلی است.

• آیا این حرکات برای درد دیسک کمر مناسب هستند؟ این حرکات عموما ایمن هستند، اما اگر شما مبتلا به دیسک کمر یا مشکل خاصی در ستون فقرات هستید، حتما قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

نتیجه گیری: بدن خود را از زندان صندلی آزاد کنید

کمردرد و گردن درد نباید بخشی از سرنوشت شغلی شما باشد. شما با انجام همین ۵ حرکات اصلاحی، قدرت آن را دارید که این چرخه معیوب را بشکنید. منتظر شدید شدن درد نمانید. همین امروز اولین قدم را برای اصلاح وضعیت بدن خود بردارید. به یاد داشته باشید که کاهش کمردرد با ورزش یک فرآیند مداوم است. این برنامه ورزش برای کارمندان به شما کمک میکند تا علاوه بر رفع درد، از بروز آن در آینده نیز جلوگیری کنید. انجام منظم این حرکات کششی در محل کار و تمرینات ورزش برای گردن درد، سلامتی شما را تضمین میکند.

بعد از اینکه بدن شما با این حرکات اصلاحی آماده‌تر شد، میتوانید با مطالعه برنامه تمرینی ۳۰ روزه ما، یک قدم بزرگتر به سمت فیتنس بردارید.