تمرینات اصلاحی برای درد زانو و کمر بعد از خانه تکانی + راهکارهای کاهش سریع درد

همه ما وقتی بحث خانه تکانی عید پیش میاد، انرژی زیادی میذاریم ولی آخرش ممکنه درد زانو یا کمردرد سراغمون بیاد. این دردها خیلی رایج هستن چون بدن ما به خم شدن های طولانی، نشستن مکرر و جابجایی وسایل سنگین عادت نداره، مخصوصا وقتی پشت هم انجام بشن.

اینجا یاد میگیری چطور با تمرینات اصلاحی ساده که میتونی در منزل انجام بدی، درد زانو بعد از خانه تکانی و درد کمر بعد از خانه تکانی رو به شکل قابل توجهی کاهش بدی.

چرا بعد از خانه تکانی درد میگیریم؟

فعالیت طولانی مثل گردگیری، نشستن روی زانو، بلند کردن وسایل و خم شدن های تکراری باعث میشه عضلات کمر و زانو تحت فشار قرار بگیرن. عضلات که تحت فشار طولانی باشن، ممکنه منقبض بشن و باعث درد و گرفتگی شن.

اینجا چند تا حرکت اصلاحی فوق العاده داریم که هم عضلات رو تقویت میکنن هم انعطاف میدنشون تا درد کمتر بشه.

بخش اول: تمرینات اصلاحی برای درد کمر

1) کشش پایین کمر

این یکی از بهترین تمرین ها برای کاهش کشیدگی عضلات پشت هست.

روش انجام: روی زمین دراز بکش، زانوها رو خم کن، بعد با دو دست زانوها رو به سمت سینه آروم بکش. 20 تا 30 ثانیه نگه دار، بعد رها کن. ۳ بار تکرار کن.

2) حرکت پل

این حرکت فشار روی کمر رو کم میکنه و عضلات پایین کمر و باسن رو تقویت میکنه.

روش انجام: روی زمین دراز بکش، زانوها رو خم کن و کف پات رو روی زمین بذار.
بدن رو از زمین بالا ببر تا وقتی که از شانه تا زانو خط مستقیمی تشکیل بشه، ۲ تا ۳ ثانیه نگه دار، سپس پایین بیا.

3) کشش پیچان پایین کمر

این حرکات باعث آزاد شدن عضلات پایین کمر و کاهش درد میشه.

روش انجام: روی زمین دراز بکش، زانوها رو خم کن، بعد آروم زانوها رو به سمت راست بدن بچرخون، ۱۵ ثانیه نگه دار، بعد سمت چپ تکرار کن.

---

بخش دوم: تمرینات اصلاحی برای درد زانو

4) بالا بردن پا صاف

این یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت عضلات اطراف زانوست بدون اینکه فشار مستقیم روی زانو وارد کنه.

روش انجام: روی زمین دراز بکش، یکی از پاها رو صاف نگه دار و آروم اون رو بلند کن، ۱۰ تا ۱۵ تکرار در ۲ ست.

5) کشش همسترینگ

این کشش باعث میشه عضلات پشت ران نرم بشن و فشار روی زانو کمتر بشه.

روش انجام: روی زمین نشون، یکی از پاها رو صاف جلو ببر و آروم به سمت پنجه خم شو تا احساس کشش کنی، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دار، سپس پا رو عوض کن.

6) اسکوات نیمه

این حرکت عضلات جلوی ران و باسن رو تقویت میکنه و باعث کاهش درد زانو میشه.

روش انجام: بایست، پاها به عرض شانه، آروم بدن رو پایین ببر مثل اینکه میخوای روی صندلی بشینی، اما خیلی زیاد خم نشو، ۱۰ تکرار در ۲ ست.

7) تقویت عضلات ساق

اینو در کنار تمرینات زانو انجام بده تا فشار روی مفاصل زانو کمتر بشه.

روش انجام: بایست کنار دیوار یا صندلی برای تعادل، پاشنه رو بلند کن و دوباره پایین بیا، ۱۲ تا ۱۵ تکرار در ۲ ست.

---

بخش سوم: نکات مهم قبل و بعد از تمرین

✔️ قبل از انجام تمرینات اصلاحی، 3 تا 5 دقیقه بدن رو گرم کن (پیاده روی یا چرخش شانه).
✔️ تمرینات رو آروم و کنترل شده انجام بده.
✔️ اگر دردی شدیدتر از ناراحتی عادی حس کردی، تمرین رو متوقف کن.